Упражнения Кегеля

Пошагово рассмотрим упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы, ответственные за удержание мочи, являющееся полезным как для женщин, так и для мужчин.

Такая зарядка для интимных мышц, получила название "упражнение Кегеля" (в честь американского разработчика методики, Генри Кегеля).

Упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин как выполнять пошагово?

Многие женщины каждый день сталкиваются с проблемой недержания мочи. Упражнение Кегеля в большинстве случаев способно им помочь. Пошагово обсудим методику для женщин.

Чтобы понять сущность методики и задействуемые при этом мышцы, при очередном мочеотделении, попробуйте остановить поток мочи. Вы сразу почувствуете мышцы, которые задействованы в нашем упражнении. Их мы и будем тренировать.

Т.к. рассматриваемые движения будут проводиться в домашних условиях, стоит найти удобное, просторное место. Желательно наличие коврика.

Комплекс упражнений Кегеля:

• Лягте на заранее подготовленное место животом кверху. Согните одну ногу в колене. Вторую ногу не сгибать, а выпрямить в другую сторону, примерно на тридцать пять - сорок пять градусов. Представьте себе воображаемый круг и описываете его одной ногой будто циркуль. Желательно повторять упражнение 20-25 раз, если вы не чувствуете особых усилий, сделайте больше повторений. При слабой физической подготовке, можно сделать меньшее количество раз или сузить воображаемый круг. С помощью таких несложных манипуляций, значительно укрепляются мышцы таза и матки.
• Задействуйте интимные мышцы, как уже было сказано, они могут останавливать поток мочи. На таком принципе, работает это занятие. Напрягите интимные мышцы и при этом постарайтесь не расслаблять их сразу. Эффективным будет держать их в состоянии напряжения пять - десять секунд. Поначалу будет трудно выполнять упражнение, старайтесь держать 5 секунд как минимум. Повторяйте его около двадцати раз. Если вы уже занимались упражнением достаточно долго, не лишним будет попробовать 20 - 30 повторений по 10 - 30 секунд каждое (можно просто расслаблять и тут же напрягать интимные мышцы, поочерёдно напрягать анус и влагалище). Не сомневайтесь в эффективности, она научно доказана.
• Положение на спине. Руки расположить вдоль туловища. Согните уже обе ноги в коленях. Приподымайте таз вверх часто или со средней интенсивностью, в зависимости от подготовки. Продолжайте выполнять одну, две минуты. Вы почувствуете мышцы таза, они будут заметно напрягаться. Можно совмещать с напряжением и расслаблением мышц влагалища. Главное - не переусердствовать.
• Положение лёжа. Повернитесь набок в удобную позицию. Далее вам следует положить руку на область вашей промежности. Напрягайте интимные мышцы, выполнив 15-30 сокращений, по 2-3 секунды каждый. Не забывайте расслабляться на 5-10 секунд. Не лишним было бы ежедневное выполнение, до 100 раз в день.

Как видно, существует огромное разнообразие вариаций выполнения упражнения Кегеля для женщин. При этом все они работают на одном принципе - задействие интимных мышц или мышц таза.

Кегеля упражнения после родов

Примечательным является факт простоты упражнения. Именно из-за своей репутации безопасных движений, его могут без проблем выполнять беременные или уже родившие женщины.

Однако они категорически противопоказаны или не рекомендованы в следующих случаях:

• при любых половых воспалительных процессах;
• не рекомендуются женщинам и мужчинам с послеоперационными швами;
• при раковой опухоли;
• после аборта;
• после выкидыша;
• при всевозможных травмах промежности.

Желательно проконсультироваться с лечащим гинекологом о разрешённых конкретно вам комплексах и занятий по восстановлению матки к дородовому виду.

Если оснований для отмены занятий нет, начинайте выполнять следующие упражнения:

Сжимайте и расслабляете мышцы таза. Самостоятельно регулируя количество и время прогибов. Это упражнение часто называют волной, морем или штормом. Весь принцип основан на напряжении мышц влагалища, затем ануса. И их поочерёдном расслаблении.

Можно выполнять где угодно: дома, в общественных местах, на работе. Представьте ваше влагалище в качестве небоскрёба, по которому вы поднимаетесь. Чем выше этаж - тем больше усилий прилагайте к напряжению. Следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Не задерживайте его. Дойдя до определённого максимума, не расслабляйтесь сразу. Используя потенциальную энергию, постепенно расслабляйтесь на каждом "этаже".

Положение стоя. широко расставив ноги и вытянув спину, аккуратно и медленно приседайте. Помимо простых приседаний, вам следует задерживаться в минимальной точке. Закреплять такое положение, простояв 5 - 10 секунд. В самой низкой точке, можно делать перекаты с одной ноги, на другую. Вставайте и проделывайте тоже самое по 10 повторений. Если расставить ноги достаточно широко (примерно на один метр) , будут задействованы и мышцы ягодиц.

Положение стоя. Поднесите согнутую ногу к животу, обхватите колено руками. Если вы не можете добиться равновесия, делайте упражнение стоя у стены. Напрягайте мышцы промежности, задерживая ногу. Повторяйте тоже самое со второй ногой. Задерживаемся при этом на десять секунд. Можно повторять несколько раз в день, по десять раз на ногу.

Лягте. Упражнение знакомо из детства под названием "берёзка" или "прогиб". Рассмотрим его облегчённую версию. Вместо того, чтобы подкладывать руки под лопатки сразу же перейдём к подъёму ног. Бережно, стараясь ничего не растянуть, ровно поднимаем две ноги в направлении к туловищу. Совмещайте с задерживанием влагалища. Беременным стоит отказаться от такой процедуры - при поднятии к туловищу не согнутых ног, есть риск навредить ребёнку.

Иногда при подборе оздоровляющих движений, следует рассчитывать свои силы, двигаясь от простых ко всё более сложным упражнениям. Помните, что консультация с гинекологом, наиболее точно поможет в подборе подходящих для вас упражнений.

Упражнения Кегеля при недержании мочи для женщин в домашних условиях

Основной причиной создания этой методики, послужили женщины после родов, имеющие проблемы с мочеиспусканием. Ознакомимся с разработанными для них занятиями.

• С помощью правильно выполненных упражнений, можно предупредить недержание, проявляемое и у мужчин, и у женщин. Их не так много:
• Так как мы имеем дело с недержанием, действенным будет бережное и медленное напряжений интимных мышц. Напрягайтесь не перетруждаясь. Каждый день выполняя около ста сжатий. И уже в скором времени, недержание исчезнет.
• Аккуратно тужиться. Не все упражнения Кегеля основаны на сжатиях интимных областей. Для выполнения, понадобится тужиться, словно вы пытаетесь опорожниться. Производите выталкивания и сокращения по двадцать раз на день.
• Присядьте на коврик. Обопритесь на руки. Поставьте перед собой ноги в полусогнутом положении. Выгибайтесь поясницей и тазом вверх и обратно. Повторяйте 10 - 15 раз.

Особенностью пациентов с недержанием, является обширное количество противопаказанй. Обязательно консультируйтесь с гинекологом! 

Упражнения Кегеля с шариками

Обычно используются вагинальные шарики любого диаметра. Работают по принципу раздражения. Попадая во влагалище, под действием гравитации идут вниз. Там влагалище и сокращается, именно эти сокращения активизируют необходимые для нас мышцы. Упражнение происходит чаще всего в положении лёжа. Желательно иметь гель или смазку на водной основе. Можно использовать разные приспособления, необязательно шарики. Нефритовые яйца, всевозможные эспандеры. Приобрести их можно в любом интим интернет-магазине. Не бойтесь, такие магазины как правило соблюдают вашу полную анонимность. А интим-товары, поставляются в коробках без этикеток и надписей.

Во влагалище нужно ввести наши шарики (лёжа). Сначала достаточно просто ввести и удерживать 5 секунд . Когда вы будете готовы, можно будет удерживать, менять положение и расслабляться.

Говоря в защиту таких продуктов, шарики позваляют женщине лучше познать своё тело, получая новые впечатления от оргазма.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Тазовое дно у женщин, при подтягивании, способствует напряжению всевозможных мышц мочеиспускания, затрагивается отдел прямой кишки. У женщин способствует сжатию влагалищных мышц.

Некоторые упражнения для мышц тазового дна:

С ортопедическим шаром, можно выполнять упомянутое выше лягушкоподобное вскакивание на мяч. Во время прыжка напрягайте мышцы тазового дна.

• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Руки расположите у туловища. Подымайте полусогнутые ноги вверх, слегка выбрасывая и приподнимая руки кверху (на 20 - 30 градусов от пола).
• Тоже положение лёжа, двумя руками попробуйте обхватить колени, прижмите их как можно выше к груди. Сжимайте мышцы тазового дна. Всего десять - двадцать секунд. Если вы делаете всё правильно, должно появиться непривычное чувство сжатия мышц в районе мышц таза. Это абсолютно нормально.
• Сядьте и скрестите ноги. Выпрямите ровно спину. Работайте мышцами тазового дна. Можно пять минут и дольше.
• Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и накрест лежащую левую ногу. Зафиксируйте положение в пространстве. Проделываете те же шаги другой рукой и ногой. Время задержки 5 - 7 секунд. Повторяем 10 раз (примерно минуту).

Всевозможные манипуляции в упражнениях Кегеля, можно проводить с напряжением мышц тазового дна. Эти занятия не взаимоисключающие.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях после удаления матки

Из-за удаления матки, мышцы и связки функционируют не как прежде. Что обусловлено удалением некоторых связок. К сожалению женщина больше не сможет принять роды. В большинстве прецедентов, возникает недержание. В связи с таким положением дел, все тренировки должны быть максимально направлены на результат. Ниже приведены полезные физические занятия:

• Сокращайте, напрягайте и разгибайте интимные мышцы. Сто раз в день.
• Становитесь на четвереньки. Попробуйте прогнуться дугой, слегка приподняв ягодицы. Задержитесь в этой позе, разогнитесь. Проделывайте в течение 2 - 3 минут.
• Присядьте на шар. Слегка покачивайтесь вперёд и назад. Выполняйте по минуте ежедневно. После операции по удалению матки,возникает большая вероятность послеоперационных проблем. Может появится остеопороз, ровно как и болезни сердца. При таких заболеваниях, физические занятия будут находиться под вопросом.

Упражнения Кегеля для беременных

Физические нагрузки, придуманные Генри Кегелем, изначально разработаны для беременных женщин. Опасность составляют лишь немногие движения, описывать которые мы не будем.

Упражнения беременным женщинам:

Крайне осторожно ложитесь спиной на мяч. Слегка дотрагиваясь пола руками для равновесия и держа коленки в полусогнутом положении, приступайте к разгибу и сгибу ног. Тем самым покачиваясь на шаре животом к верху. Напрягая и расслабляя влагалище, эффективность метода повышается.

Приседайте с задержкой ягодиц у земли. Так как занимается беременная женщина, на этот раз не следует подолгу задерживаться внизу. Достаточно одной, двух секунд. Примерно 5 - 15 за раз, но не больше.

Данным методом стоит пользоваться, заключая два занятия в одном. Осторожно лягте на спину. Руки расположите у туловища. Выпрямленные ноги сгибайте и приподнимайте к животу, одновременно напрягая мышцы нижнего таза.

Упражнения Кегеля при опущении матки для женщин в домашних условиях

Гимнастика женщинам, с опущением матки будет кстати, потому что основной причиной опущения матки, является травма.

Стараясь как можно быстрее восстановиться, женщины причиняют себе только вред. Категорически не следует перегружать себя активными физическими нагрузками. Так можно лишь усугубить ситуацию. В таких случаях назначается гимнастика, а именно:

• Тренируйтесь напрягаться плавно. Для достижения мышечного тонуса, медленно напрягайте и расслабляйте влагалище.
• Занятие на гимнастическом мяче. Удобна разместившись боком на мяче, поднимайте выпрямленную ногу вверх и опускайте вниз. Для подготовленных физически людей, можете не доводить ногу до земли, увеличивая нагрузку. В общем случае должно произвестись 20 - 30 поднятий одной и второй ногой.
• Станьте на колени. Вытянитесь всем телом вперёд, как бы касаясь животом земли. Повторяйте 20 раз. Самое главное в упражнениях - выполнение на постоянной основе. В основном такого рода гимнастика, придумана для женщин. Потому и не требует никакой специальной физической подготовки. Многие женщины с опущением матки, имеют ещё и лишние килограммы. Здоровое питание будет способствовать оздоровлению.

Упражнения Кегеля для беременных 2 триместр

Уже освоившийся спустя шесть месяцев женский организм, вполне способен к гимнастическим занятиям. Выполняем гимнастические телодвижения:

• Понадобится фитнес шар. Сядьте на него. Разведите ноги в разные стороны. Покачивайтесь взад, вперёд.
• Поза лотоса подготовит влагалище к родам. Сядьте, заложив ногу за ногу, Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.
• Встаньте. Из этой позиции потяните туловище и руки кверху, предварительно сделав глубокий шаг вперёд. Повторяем 20 - 25 раз.
• Встаньте на колени. Отсюда присаживайтесь на свои ноги и снова опускайтесь на колени.

Очень полезно проводить занятия во втором триместре. Надо готовиться к родам, при этом следя за своей фигурой. Старайтесь не заниматься гимнастикой сразу после еды. Если вас не устраивают занятия лечебной физкультурой каждый день, занимайтесь хотя бы 2 - 3 раза в неделю.

Упражнения Кегеля для беременных 3 триместр

В третьем триместре беременности, женщины из-за тяжести могут всё меньше и меньше ходить. Помните о том, что вам уже нельзя стоять только на одной ноге, прыгать и бегать. Популярно использование надувных тренировочных шаров. С ними вариации упражнений кегеля сильно возрастают. Пошагово ознакомимся с возможными позами:

• Сожмите шар между ног, не полностью опираясь на локти, катайте его назад и вперёд. Оптимально будет сделать 15 - 20 покачиваний.
• "Рыба". Во первых ложим обе ноги на шар, локтями оперевшись на пол. Во-вторых, найдя удобное и устойчивое положение, медленно проделываем не длинные перекатывания вперёд и назад (живот не касается пола и шара).
• Лягте на спину, ноги положите прямо на мяч. Приподымайте ягодицы. 15 - 20 раз.
• Зажмите мяч между ступней, ложитесь на спину и 10 раз подымайте его к туловищу.
• Из положения №3, перекатываем ноги справа налево. Уже 20 раз.

Способы с шаром крайне эффективны, поэтому очевидно, что придётся им обзавестись. Если такой возможности нет, можно пойти в тренажёрный зал или фитнес клуб. Если и такой возможности нет, существует упражнение, особо не отвлекающие от дел: присядьте на диван, пол или коврик. Подтяните к себе ступни и соедините их внутренней стороной. Можно слегка надавливать на свои ноги, чтобы растянуть их.

На третьем триместре беременности, нужно с осторожностью относиться к любого рода действиям. Ведь теперь вы в ответе не только за свою жизнь. В этот срок менее всего хочется тратить время на гимнастику. Но , это уже не только ваше здоровье и фигура, но и здоровье вашего ребёнка

Кегеля упражнения для мужчин пошагово как выполнять?

Методика долгими годами применялась только для женщин. Однако позже распространилась и на мужчин (т.к. подходила и им). У представителей сильного пола место, называемое промежностью, находится между анусом и половым членом. Прощупав место за яичками, можно сформировать представления об этой мышце.

Ниже приведена гимнастика для мужчин:

• Как и в случае с женщинами, напрягайте мышцы тазового дна, чувство, вызываемое вами, должно напоминать прерванное мочеиспускание или задержку газа. Продолжайте делать это движение интимными мышцами. Выполняйте 20 - 30 раз, с задержкой до пяти секунд.
• Делайте тоже самое движение, только быстрыми рывками.

Во время занятий напрягать ягодицы не обязательно. Вы предупреждаете недержание мочи. Активно тренируясь, можно бороться с преждевременной эякуляцией.

При геморрое

Сидячий образ жизни - риск получения геморроя. Встречается как у мужчин, так и у женщин. Сами упражнения должны изменять давление в малом тазе. При геморрое занимаемся гимнастикой:

• Положение лёжа, руки вдоль туловища. Подымайте спину и ягодицы при этом прогибаясь (1 минуту).
• Из этого положения обхватываем голени. Стараемся понемногу отрывать от земли таз. Голова не двигается, не напрягается.
• Становимся на руки и прямые ноги, ягодицы приподняты. Поочерёдно отрываем от земли ноги и подымаем их вверх.

Благотворным эффектом будет обладать прогулка по парку. Ведь геморрой, прежде всего "сидячая" болезнь. Эффективно будет стояние на руках и ногах с поднятыми кверху ягодицами. Произойдёт отток крови отвен. Что снизит боль и дискомфорт.

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

При выполнении упражнения Кегеля налаживается тонус предстательной железы. В ней приосходит отток секрета. Во время мочеотделения, прерывайте поток струи до восьми раз сокращениями мышц тазового дна. Добивайтесь 20 кратного повторения по 4 секунды каждое. Массаж простаты способствует оттоку секрета. А для профилактики простатита, активно занимайтесь спортом или физкультурой.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи

Недержание мочи - серьёзная проблема, фактически делающая человека инвалидом. Часто это связанно с послеоперационными периодами. Рассмотрим, что можно в таком случае делать.

Необходимо убедится в правильности своих действий. Напрягите сначала внешний сфинктер ануса, при этом будет напрягаться прямая кишка. Яички должны подтягиваться вверх. если так, то вы вы правильно всё сделали. Встаньте широко расставив ноги. Напрягите наши мышцы. Руку приложите к промежности, лёгкими давящими движениями, помогаем себе.

Какими бы эффективными не были бы комплексы упражнений Кегеля, вы должны обязательно побывать на приёме у специалиста. Иногда требуется срочное хирургическое вмешательство.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции

К примеру у мужчины после удаления простаты, часто возникает недержание. На помощь придёт методика, неоднократно упоминавшаяся в нашей статье.

• Стараемся сокращать ток мочи каждые две секунды до тех пор, пока мочевой пузырь не опорожнится.
• Ложимся на спину. Руки к земле. Ноги в это время подымаются к груди, старайтесь делать гимнастику с выпрямленными ногами.

Так как в послеоперационный период пациент находится в больнице на реабилитации, стоит проделать уже упомянутые сжатия мышц, что выше яичек. Делать предельно осторожно. Во многих случаях, упражнения Кегеля после операции не рекомендуются (например при операции на варикоцелле). Это связано с вероятностью возникновения кровотечения.